4 упражнения для тренировки интимных мышц

Стена

• Упражнения Кегеля для женщин. Учимся управлять своими интимными мышцами

Добавить…

Елена Васюнина

Ж, 62 года Москва

Эдуард Орловский

М, 44 года Москва

Узнаю все новое и новое про фитнес

Вадим Исаев

М, 33 года

Соня Зайцева

Ж, 38 лет

Борис Коротков

М, 37 лет

Яков Шмель

М,

Дмитрий Геннадиевич Калашников

М, Москва

Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса,
Кандидат педагогических наук,…

Олег Артон

М,

Олег Джулай

М,

Олег Артон

М,

Юлий Гай

Ж,

Роман Зайц

М,

Эльдар Вильданов

М,

Алексей Диденко

М, 27 лет

Движенье — жизнь!

Елена Меньших

Ж, 38 лет Санкт-Петербург

Ultramarine

Петр Клименко

М, 38 лет

Алина Мамадалиева

Ж, 31 год Москва

Люблю активный отдых

5 Баллов

Иван Максименко

М, 30 лет

Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

Игнат Макушенко

М, 42 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Тонус-клуб (Выборгское)

Галина Смирнова

Ж, 30 лет Москва

Ирина Нескажу

Ж, Москва

Арсений Ферзь

М, 29 лет Санкт-Петербург

Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

Юля Арсеньева

Ж, 30 лет Москва

Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

Андрей Сенченко

М, 27 лет Москва

До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

Инна Ткачук

Ж, 38 лет Москва

Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

Наталия Рад

Ж,

Андрей Родионов

М, 27 лет

Татьяна Мельникова

Ж, Москва

Андрей Полошевский

М, 30 лет

Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

Алина Липина

Ж, 24 года

Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

Александра Новохацкая

Ж, 36 лет

Мария Паневская

Ж, 34 года

Светлана Стешина

Ж, 34 года

Алексей Кашин

М, 38 лет

Здравствуйте,

я — медицинский генетик, более 14 лет посвятил изучению р…

Алина Иванченко

Ж, 35 лет

Алексей Федоренко

М, 27 лет

Хочу бицепс 40 см)

Элиот Элиот

Ж, 35 лет

Алина По

Ж, 27 лет

Margarita Khlynova

55 лет

Alex Volkov

М, 40 лет Москва

Денис Стачнов

М, 50 лет

Alena Vovk

Ж, 30 лет

Марина Волчаневская

М,

Светлана Фадеева

Ж, 32 года

Mirdjena Mirdjena

Ж, 27 лет

Роман Кинчик

М, 39 лет

Даша Таран

Ж, 35 лет

Николай Идов

М, 46 лет

Влад Климов

М, 35 лет

Оля Проценко

Ж,

http://fitnessplus.ru/users/%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%BF%D0%BA%D0%B0%202/blog — сюда я убегала временно)))

Разрешите представиться:

Любительница:

  — общения (и виртуального)

  — писания (блоги и всякие мысли вслух)

 — экспериментов (куда я только не попадала)

 — диет (чего только не попробовала)

 — спорта (всем интересуюсь, но не на все хожу)

 — новинок (а кто их не любит?)

 — мотания нервов (владею в совершенстве)

 — выноса мозга (легко и юмором)

 — искательница информации и приключений (на то место, которое хочет похудеть)….

В общем, приходите в гости, скучать НЕ ДАМ!!!

«>

Я СНОВА ЗДЕСЬ!!! УРА!!!   Еще→

Алиса Вилочева

Ж,

Даша Дмитриева

Ж,

Диана Восточная

Ж,

Kira Num

Ж,

Alicija Alicija

Ж,

Данил Бача

М, 39 лет

Лина Рюмина

Ж, 32 года

Asian Girl

Ж,

James Ford

М,

Дымов Дмитрий

М, 36 лет

Dobrinja DobrinjaNikitich

М,

Иван Носенко

М, 31 год

Константин Пархоменко

М, 40 лет

Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

Наташка Дмитриева

Ж, 34 года

PalmiRa PalmiRa

Ж,

Алинка Шарапова

Ж, Санкт-Петербург

Чтобы переубедить женщину, надо с ней согласиться… и купить колечко!

Gektor Gektor

М,

Татьяна Кашеварова

Ж, 32 года Москва

John Polontech

М,

Vikki Chistova

Ж, 34 года

Oksana Ostapova

Ж,

Максим

М,

Nika

Ж, Москва

Ольга Балакирева

Ж, 3 года Москва

Марина Воронцова

М,

Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

Надежда Калицева

М,

Карина Безовская

М,

Лиза Орехова

Ж, Москва

Чемпион по пауэрлифтингу, фитнес-тренер, люблю кушать

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.

Общие рекомендации:

• Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
• Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
• Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.

Поговорим об упражнениях

Сами упражнения достаточно просты, обычно выполняются по нарастающей. Для начала стоит определить, понимаете ли вы, о какой непосредственно группе мышц идёт речь. Сожмите мышцы так, как будто бы вам немедленно сильно захотелось в туалет, но терпеть вы просто-напросто не способны. После чего резко расслабьте и сожмите снова.

Вы ощутите нужную группу мышц. Между прочим, благодаря обсуждаемым тренировкам женщины смогут организовать себе профилактику такого неприятного явления как стрессовое мочеиспускание, являющееся настоящим бичом для многих представительниц прекрасного пола.Упражнений несколько. Сначала необходимо напрячь мышцы, потом постараться по максимуму удерживать их в напряжённом положении. Дальше – полностью расслабиться.

https://youtube.com/watch?v=-B9pCsUvjd0

Повторить пять раз, постепенно наращивая количество подходов, желательно делать тренировки каждый день. Дальше нужно поэкспериментировать с ощущением выталкивания сзади вперёд постороннего предмета. Именно для такого подхода рекомендуют брать вагинальные шарики, однако соответствующая тренировка необязательна. Можно просто работать с мышцами, используя указанную методику как базовую.

Фото	Продукт
NEOLINE X-COP 9100S	ВИДЕОРЕГИСТРАТОР NEOLINE Мощный процессор Ambarella и матрица Sony Сверхчувствительный Радар-детектор Встроена база радаров и камер всего мира Разрешение съемки 2560×1920Р Подробнее	Подробнее
СЪЕМНАЯ ТОНИРОВКА	Солнцезащитные шторки ТРОКОТ Лояльность сотрудников ДПС Персональный дизайн для каждой модели авто Установка без поездки в сервис Снижает солнечную активность на 85% Хороший обзор по зеркалам Подробнее	Подробнее

Применение тренажёров Кегеля

Помимо разработанного комплекса упражнений, учёным А. Кегелем было создано специальное оборудование. Устройства повышают эффективность занятий, некоторые позволяют контролировать действие мускулатуры.

Тренажёры кегеля для укрепления мышц таза

Виды тренажёров для укрепления мышц таза:

1. Простые, монолитные конструкции: шарики, нефритовые яйца, лазерные Вагитоны. Такие «мини-гири» удерживают интимными мускулами. Тренировки спасают от недержаний, укрепляют стенки влагалища, делают их эластичными, а также усиливают сексуальные ощущения.
2. Пневматические устройства: надувные камеры. Используются для вумбилдинга — повышения тонуса мышц паха, уменьшения влагалищного канала. Приспособление вводят внутрь, затем нагнетают воздухом с помощью насоса. Прибор воздействует на стенки изнутри. Аналогичный результат приносят вагинальные эспандеры.
3. Электронная техника: перинеометры, миостимуляторы. Оборудование оснащено монитором для обратной связи. Можно выбрать режим, метод воздействия, проконтролировать правильно ли выполняются тренировки. Такое оборудование обладает широким функционалом: укрепление, восстановление, профилактика, решение сексуальных проблем.

По отзывам покупателей, популярностью пользуются тренажёры: Magic Kegel Master и Kgoal. Устройства предусматривают установку мобильного приложения. Виртуальный помощник подсказывает, что нужно делать, правильно ли выполняется упражнение, фиксирует результаты. Занятия с личным, мобильным тренером проходят в лёгкой форме в режиме игры.

Крепкая диафрагма тазового дна надёжно поддерживает мочеполовые органы, защищают от гинекологических нарушений, потери тонуса. Натренированные мышцы делают женщину хорошей любовницей, усиливают её чувственность. У мужчин с развитой мускулатурой паха половой акт и оргазм длятся дольше.

• Как взбодриться без вреда для здоровья
• Расстройство сна: причины нарушений, последствия, лечение
• Причины выпадения волос: диагностика, эффективное лечение и профилактика
• 10 лучших курортов Мира: оздоровительный отдых за границей и в России
• Эффективное отбеливание зубов: в домашних условиях и в стоматологии
• Уход за волосами летом: как сохранить красоту локонов

2018 — 2019, . Все права защищены.

Упражнения Кегель для женщин

Первое классическое называют «удержанием». На сжимание и расслабление промежности в произвольном темпе.

Устроиться поудобнее, сесть или лечь. Сильно сжимать промежность 5-7 секунд и отдыхать. Продолжить после короткого отдыха.

Начинать от 3-х таких напряжений, потом увеличивать до 12. Спокойно дышать, иначе быстро наступит утомление и польза от тренировки снизится.

Упражнение на сжимание и расслабление внутренних мышц называют «сокращением». Напряжение на 5 секунд и расслабление. Повторять 10 раз и отдыхать 5 секунд. От 3-х до 5-ти подходов по 10 раз. Последовательно прибавлять продолжительность удержания мышц до 10 секунд.

Упражнение на поступательное сжатие и расслабление называют «лифт». Желательно на спине или полусидя, согнуть ноги в коленях. Целенаправленно начинать сжимать стенки влагалища снизу и постепенно увеличивать силу напряжения выше и выше, поднимая «лифт».

Как только «лифт доедет» до конца, начинать в обратном направлении расслаблять влагалище сверху вниз, плавно опуская «лифт».

В конце полностью расслабить промежность. Это хорошо начать делать через две недели после рождения ребёнка для возвращения эластичности влагалищных мышц.

Трениг, необходимый мышцам ануса и влагалища называют «волны». Нужно по очереди напрягать и, потом в таком же порядке расслаблять эти мышцы.

Продолжительность одного напряжения от 10 секунд по 3 подхода и постепенно доходят до 20 по 5 подходов.

Упражнение «ягодичный мостик». Лечь на спину, ноги согнуть, поставить на ступни. Максимально высоко поднять таз. Застыть 5-10 секунд и опуститься. Начинать делать от 5 повторений, со временем поднимая до 20. Эта нагрузка вызывает прилив крови, питая органы малого таза.

Упражнение «восточный танец». Ноги чуть шире плеч, ладони положить на бёдра. Рисовать «восьмёрку» бёдрами, колени пружинят.

В боковых точках напрягать мышцы промежности, а при обратном движении расслаблять 20-30 таких «восьмёрок».

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подтягивает низ живота, и конечно, очень полезно для мышечной группы малого таза.

Для лучшего понимания и усвоения этого материала можно посмотреть учебные фото упражнений Кегеля, в интернете в свободном доступе, фото для женщин в домашних условиях, чтобы повысить эффективность ваших усилий.

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами

Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Когда от «кегелей» лучше отказаться

Сразу следует отметить, что такие упражнения имеют определенную технологию выполнения, которую нужно неукоснительно соблюдать. Для начала необходимо обучиться правильной технике дыхания, чтобы при концентрации на интимных мышцах не задействовать в тренировках другие группы мышц. В противном случае, вы можете не только не достичь желаемого эффекта, но серьезно себе навредить, так как при напряжении мышц пресса и ягодиц на порядок повышается внутрибрюшное давление, что пагубно скажется на вашем состоянии при наличии даже незначительного опущения матки. Дыхание во время упражнения должно быть ровным и размеренным. В большей части тренингов дышать следует только животом, не двигая грудной клеткой.

Перед началом тренировок обязательно необходимо опорожнить мочевой пузырь. Если он будет полным, вы рискуете получить инфицирование мочеиспускательных каналов или воспалительный процесс.

Категорически запрещается выполнять упражнения, принимая горячую ванну. Это связано с расширением сосудов и повышением кровяного давления от горячей воды, которое может слишком подскочить при выполнении упражнений.

Не назначаются упражнения Кегеля при наличии воспалительных процессов или инфекционных заболеваниях мочеполовой системы, при обострениях сердечнососудистых заболеваний, на последних стадиях пролапса тазовых органов. Категорически запрещены упражнения при опухолевых процессах в организме, причем, как злокачественных, так и доброкачественных.

Тренировать интимные мышцы не рекомендуется после недавно перенесенных травм промежности или серьезных операций. Как и любые другие физические нагрузки, к данным упражнениям можно приступить только после полного выздоровления, приблизительно через 3-7 недель, в зависимости от тяжести травм.

Противопоказания для укрепляющих упражнений

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового пояса, эффективны только при отсутствии ограничений. При некоторых диагностированных заболеваниях выполнять такую гимнастику не рекомендуется:

Противопоказаниями становятся:

• Острая форма воспалительных патологий: аднексит, цистит, эндометриоз.
• Осложнённая стадия инфекционных заболеваний: интоксикация, повышение температуры тела.
• Злокачественные или доброкачественные новообразования, реабилитация после их удаления.
• Послеоперационный период, использование бандажа, восстановление тканей после эндопротезирования, растяжения или перелома.
• Предрасположенность к внутренним кровотечениям: при маточных нарушениях или геморрое, а также в случае венозной недостаточности.
• Определённые заболевания малого таза: коксартроз, остеоартроз, эрозия шейки матки, некроз.

Противопоказанием для укрепляющих упражнений становится осложнённая беременность. Гипертонус мышц матки, гестоз, случавшиеся выкидыши, — накладывают запрет на всевозможные нагрузки.

1.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин от доктора Кегеля

Доктор Кегель создал отличную методику, способную повысить тонус промежности. С ее помощью можно решить много женских проблем гинекологического характера.

Доктор Арнольд Кегель (1894-1981)

Кроме этого, в 1947 году он разработал специальный тренажер – перинеометр, которым можно измерить силу мышц влагалища.

Перинометр для измерению силы мышц влагалища

Работает перинометр так:

Перинометр в работе

Известно, что ткани, расположенные на дне таза осуществляют поддержку прямой кишки, внутренних половых органов, мочевого пузыря. Но они со временем теряют свою эластичность, отчего появляются разные недуги органов малого таза, сходит на «нет» яркость интимной жизни.

Включите в свою гимнастику методику Кегеля, тогда вы почувствуете, как:

• повысилась эластичность тканей малого таза;
• излечилось недержание мочи;
• повысился самоконтроль над оргазмом;
• восстановились ткани влагалища после родов.

Курс упражнений Кегеля

1.1 Упражнения для женщин

Прежде чем начать заниматься, научитесь распознавать, какие мышцы надо упражнять. Для этого, во время мочеиспускания попробуйте задержать струю мочи. Получилось? Вот их как раз надо тренировать.

Упражнение Кегеля при легком недержании мочи

Общие правила:

1. Сокращение этих мышц с задержкой на 5 секунд.2. Быстрое сокращение, затем расслабление ануса и промежности за 10 сек., потом отдых 10 секунд.3. Медленное совершение потуг вниз, как при стуле или родах.

С помощью этих нехитрых действий у женщин восстанавливается тонус тканей даже после удаления матки.

До и после упражнений Кегеля

Эту методику необходимо выполнять при следующих явлениях:

• — если имеется недержание мочи. От недержания мочи можно также принимать такие препараты, как Уротол, Спазмекс, Везикар и другие.
• — при геморрое, а также других заболеваниях прямой кишки;
• — сексуальных расстройствах;
• — при опущении матки, а также других органов этой части тела.

Зарядка Кегеля позволяет избежать разрывов при родах.

1.2 Дополнительные методы укрепления тазовых мышц для женщин

Нагрузку на эту часть тела обеспечивает специальный прибор в виде конуса из пластика. Конусы вводятся во влагалище узким концом, после чего женщина сокращает мышцы, стараясь как можно дольше его удержать.

Влагалищные конусы для укрепления мышц тазового дна

Для этих же целей применяются и влагалищные шарики. Это 2 шарика диаметром до 3,5 см, которые соединены шнурком с петелькой, чтобы можно было быстро вывести. Внутри них имеются грузики, которые при движении ударяются о стенки шариков. Удары пересылаются на стенки влагалища, за счет этого они приобретают упругость и эластичность.

Влагалищные шарики для укрепления мышц тазового дна

Женщин особенно мучает опущение матки, которая оказывается на дне малого таза. Сокращение и расслабление ануса и влагалища помогают подтянуть матку без операции. Укрепить мышечное окружение этой части тела поможет вагинальный массажер, особенно после родов.

1.3 Особенности упражнений для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Комплекс очень полезен для мужчин тоже. У них также бывает недержание мочи, заболевания мочеполовой системы, прямой кишки. Применяя эту технику, мужчина может избежать заболеваний простаты, уменьшить риск появления геморроя. Техника такая же, как у женщин, но мужчине надо сокращать промежность, а еще накачать ягодицы. В этом ему помогут обычные приседания.

Упражнения Кегеля для мужчин

Теперь для закрепления пройденного видел о системе доктора Кегаля «Тренируем интимные мышцы (тазового дна) Упражнения Кегеля» :

https://youtube.com/watch?v=EpgMz9lObHk

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений, необходимо выяснить, где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности, которые мы собираемся укреплять. Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle), которая находиться в промежности, непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, а с другой стороны — к копчику. Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц, поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый — вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля, когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи, не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй — поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности, при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе, вы рискуете добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста, что делать их можно в любом месте, из любого положения и в любое время. Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием «позиционирование», то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно, а значит, пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора, за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства, а также в очередях и прочих обстоятельствах, где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем, в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективными, но и комфортными.

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках, как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того, разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер — промежностемер. Использование такового вряд ли доступно в общественных местах, однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день, то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них, за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц. Кроме того, тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал, что использование промежностемера, как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений. Известно ведь, что человек, наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности, еще более мотивируется на продолжение занятий.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине, это означает, что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы, кроме обнаруженных тазовых, должны быть расслаблены, что можно проверить, положив одну руку на живот и удостоверившись, что он расслаблен.

Опасности при тренировке в домашних условиях без тренера

Занятия имеют определенные противопоказания:

• воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
• злокачественные новообразования;
• после травм и операций на промежности;
• во время беременности;
• в раннем послеоперационном периоде кесарева сечения;
• в течение месячных;
• во время приема горячей ванны;
• последние стадии пролапса тазовых органов;
• кровотечения из прямой кишки или влагалища.

Эти состояния могут привести к серьезным осложнениям:

• обострению инфекций;
• усилению кровотечения;
• выкидышу;
• расхождению швов;
• венозному застою;
• усилению болей, кровоточивости.

Упражнения требуют консультации гинеколога, чтобы не вызвать перенапряжение мышц интимной области. Это может привести к тазовым болям, диспареунии (болезненный половой акт), нарушению процессов мочеиспускания и дефекации.

При правильном обучении большинство пациенток сразу же демонстрируют улучшение сокращений мышц тазового дна и могут без опаски использовать этот навык для домашней практики (3).

Как рассчитать баланс БЖУ и где взять полноценный белок, я писала в статье . Наладив поступление протеина и других элементов, участвующих в построении мышечной ткани, вы увеличите силу интимных мышц и улучшите результаты тренировок.

Упражнения для интимных мышц способствуют укреплению тазового дна. Это оказывает лечебный эффект при самых разных патологиях женских половых органов. Гимнастика поддерживает женское здоровье и повышает удовлетворение от сексуальной жизни.

Упражнения можно выполнять в домашних условиях и с помощью специальных тренажеров. Перед началом занятий следует проконсультироваться у врача-гинеколога. Существуют правила проведения упражнений и противопоказания к тренировкам мышц Кегеля.

До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей и подруг!

Библиотека ссылок:

1. Kegel’s exercise to improve sexual self-efficacy in primiparous women. Enferm Clin. 2019 Sep;29 Suppl 2:535-540. doi: 10.1016/j.enfcli.2019.04.082. Epub 2019 Jul 13;
2. Effect of Kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: systematic review. J Korean Acad Nurs. 2013 Jun;43 (3):420-30. doi: 10.4040/jkan.2013.43.3.420;
3. Now Anyone Can Kegel: One-Time Office Teaching of Pelvic Floor Muscle Exercises. Female Pelvic Med Reconstr Surg. Mar/Apr 2019;25 (2):149-153.

Автор статьи
Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет