Идеомоторные упражнения: реальный результат без физических усилий

Идеомоторная тренировка и научение с точки зрения нейрофизиологии

Головной мозг – тот орган, в котором происходит формирование будущего действия и передаются сигналы мышцам, где и реализуются задуманные движения. Вопрос о нейрофизиологических механизмах воздействия мысленных тренировок в данный момент остается открытым, на этот счет есть лишь теории.

В современной нейрофизиологии существует системно-селекционная концепция научения и теория функциональных систем. Она состоит в том, что в раннем онтогенезе имеют тенденцию к ускоренному созреванию локализованные в разных областях организма части системы, отвечающие за действия, необходимые для выживания. То есть, участок в коре головного мозга, отвечающий за движения, и нервные клетки, и мышцы управляемой им конечности. Нейроны изначально имеют свою специфику, а не приобретают ее, будучи универсальными. Существует также резерв нейронов или так называемые «молчащие» клетки, впоследствии используемые для разных целей. Специализация нейронов — постоянна, они никогда не «забывают» усвоенное, и вновь возникающие специализации нейронов также становятся постоянными. С такой точки зрения, формирование новых структур происходит не за счет повышения проводимости клеток и «проторения путей», а благодаря образованию новых систем из совместно активирующихся нейронов, которые могут находиться в разных частях мозга и напрямую не быть связаны между собой. Создание новой системы для достижения конкретного результата и есть важнейший механизм научения.

Идеомоторный эффект может быть объяснен гипотезой Л. Пиккенхайна о так называемой «внутренней обратной связи», которую можно назвать нейрофизиологической основой этого явления. Л. Пиккенхайн, изучая структуру моторного акта, приходит к выводу, что в основе реальных и мысленных движений лежат схожие механизмы, различие лишь в обратном сигнале о выполненном действии. При идеомоторной тренировке такой сигнал отсутствует, но эффект выполнения все же наступает. Экспериментальным путем было выявлено существование так называемых внутренних обратных связей, возникающих на разных уровнях моторной системы.

Там «возникает на короткое время как бы копия эфферентной команды движения, которая имеется в распоряжении для сравнения с обратной сигнализацией из нижележащих уровней координации» (Пиккенхайн, 1980 г.).

Эти связи присутствуют при любых движениях, но при идеомоторных движениях объем включенных в действие уровней системы зависит от реалистичности представлений, то есть поддается контролю, но необходим первоначальный образ, на который можно опереться в воображении. Следовательно, эффективность таких тренировок зависит от наличия реального опыта подобных действий.

Как применять идеомоторные упражнения

Для начала определитесь с тем упражнением, которое вы хотите сделать. В каком положении оно будет? Любое идеомоторное движение будет осуществляться лучше, если вы примете немного похожую исходную позицию.

К примеру, если вы планируете мысленно поработать в жиме штанги лёжа, то логично будет лечь на спину на пол, диван и т.д. Хотите поприседать или сделать выпады? Тогда станьте ровно.
Универсальной позой для выполнения всех мыслительных движений будет поза сидя на стуле (ровная осанка, ладони лежат на бёдрах). Но лучше принимать чуть соответственное положение тела.

Итак, исходное положение приняли. Далее вам нужно закрыть глаза и начать представлять. Если это спортивный снаряд, то подберите соответствующий вес (прямо представляйте, как вы вешаете на штангу заветную «сотку», которую ещё не жмёте).

После начинайте выполнение этого упражнения от 1-го лица, т.е. с того ракурса, как бы вы видели это упражнение

Обратите внимание: НЕ СО СТОРОНЫ на себя смотреть нужно, а своими глазами! Если жмёте штангу, то штанга должна быть над вами

Затем вы делаете определённое количество повторений. Например, приседаете с «соткой» на 12 раз. Делайте в мыслях все 12 раз, причём каждое повторение – технически верное, чёткое.

В завершении положите снаряд на место или слезьте с него (турник, брусья и подобное).

В ментальных упражнениях делается всё так же, как и обычно. Для примера, нужно делать 4 подхода по 10-12 повторений. Затем переходим к следующему упражнению. Отдыхать между сетами и подходами нужно гораздо меньше, чем обычно (хватает 30-40 секунд, ведь нервная система не перегружается, а лактат выводить не нужно). По итогу время идеомоторной тренировки может доходить до 30 минут.

Что такое идеомоторная тренировка

Идеомоторный эффект был описан еще И. П. Павловым: «Когда вы думаете об определенном движении, вы его невольно производите». Идеомоторные тренировки обрели большую популярность в подготовке профессиональных спортсменов, обучении сотрудников правоохранительных органов.

Опыт с маятником подтверждает существование идеомоторного эффекта, кроме того, его проявление зависит от индивидуальных особенностей психики. У кого-то лучше получается раскачивать маятник, пристально глядя на него, другим достаточно думать и представлять это в своем воображении. Это происходит в зависимости от преобладания зрительного либо моторного способа ориентации в пространстве

Для тех, у кого преобладает зрительный способ, важно видение образа, а преобладающая моторная ориентация полагается на ощущения тела и направления силы тяжести

Также идеомоторный эффект подтверждается эффектом Карпентера:

«Любое восприятие или представление порождает склонность к подобному же восприятию или представлению». Говоря то же самое простым языком, любое воображаемое движение вызывает моторную реакцию тела, воспринимаемую мозгом как реальную. Это и есть идеомоторный эффект.

Пример идеомоторной тренировки: расслабление ног и туловища

Теперь пришло время сосредоточиться на разных участках тела. Начнем с ног. Вообразите, что вы сначала поднимаете ноги вверх, вытягиваете их, а затем расслабляете, опустив пятки вниз. В нижней части ног (икрах, стопах) появляется ощущение тепла. Повторите упражнение несколько раз мысленно, чтобы несколько продлить это ощущение.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что тяните носки максимально вверх. Вообразите напряжение стоп, голени и резко расслабьте. Ноги от пяток и колен окутывает приятное тепло.

Теперь пришло время расслабить верхнюю часть ног и туловище. Для этого представьте, что вы подняли ноги высоко-высоко, согнули их в тазобедренном суставе. Вытяните их мысленно вперед, а потом резко расслабьте. Все ноги вплоть до туловища покрываются приятным теплом, будто вы опустились в горячую ванну. Повторите упражнение несколько раз.

Чем идеомоторные упражнения отличаются от обычных

Эти упражнения имеют свои пределы в совершенствовании техники упражнений, и они оказывают менее выраженные эффекты, чем физическая деятельность. Т.е. подобные упражнения не идут ни в какое сравнение по эффективности с обычными физическими упражнениями: ни в росте физических качеств (силы, выносливости и т.д.), ни в наращивании массы.
Идеомоторные упражнения – это способ усовершенствования техники, её разучивания, поддержания физической подготовленности на определённом уровне или небольшой толчок для прогрессии.

Для более широкого ознакомления посмотрите статью https://vk.com/@footballcoaching-ideomotornye-trenirovki , а также видео с 8-08 https://yandex.ru/efir?stream_id=45ce356c7a791502aba0abbe03863004

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Особенности тренировок по круговому методу
  • Особенности тренировок с суперсетами
  • Как часто можно тренировать одну группу мышц?
  • Работает ли метод Майка Ментцера?
  • Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

Как правильно выполнять идеомоторные упражнения?

Суть идеомоторных упражнений заключается в посыле мозгового импульса к определенным группам мышц. Так как впервые сделать это сложно, можно руководствоваться обобщенной инструкцией.

Закрыть глаза, очистить разум (ни о чем не думать) сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
Представить свое тело. Попытаться прочувствовать каждую мышцу, двигаясь от макушки до пяток

Не нужно смотреть на себя со стороны!
Сосредоточить внимание на той части тела, которая будет прорабатываться. Представить медленное выполнение реального упражнения

Максимум времени нужно уделять визуализации процесса, а не результата.
Мысленно сделать несколько подходов, уделяя внимание мельчайшим деталям техники выполнения упражнения. Не стоит себя сдерживать и «зажимать», если ощущаются внезапные подергивания или легкие судороги.
После завершения выполнения запланированных подходов, мысленно представить результат (более рельефный торс, конечность, восстановившую функциональность) и похвалить себя.

Если идеомоторные упражнения планируется выполнять с целью восстановления конкретных групп мышц (например, при параличе или после перенесенных переломов), то необходимо предварительно посоветоваться с инструктором ЛФК. После подробного изучения врачебных заключений, специалист подберет именно те упражнения, которые активизируют пораженную группу мышц.

Людям с парализованными конечностями рекомендуется выполнять идеомоторные тренировки с привлечением родственников или инструкторов. Например, при мысленном подтягивании колена к груди, помощник может реально притянуть полусогнутую парализованную ногу к груди больного. Таким образом предотвращаются пролежни, застои жидкости, а мозг заново учится соотносить посылаемые импульсы с реальными движениями.

Когда можно будет заметить первые результаты?

Эффективность идеомоторных тренировок напрямую зависит не от физической подготовки, а от психологического состояния человека. Только максимальная концентрация и согласованность позволит быстро достичь реальных результатов. Быстрее всего заметят положительные изменения спортсмены, которые занимаются борьбой, или боевыми искусствами.

При правильной подготовке, точность и техничность ударов повышается уже после 2х-3х мысленных занятий. Люди, которые проходят реабилитацию и выполняют полный комплекс упражнений ЛФК в сочетании с идеомоторными техниками, восстанавливают здоровье гораздо быстрее, чем не занимающиеся пациенты.

Если кажется, что видимых результатов нет, необходимо проверить правильность выполнения упражнений. Для этого понадобится помощь со стороны. Нужно надеть короткие шорты и представить выполнение любого упражнения для ног. Если наблюдающий заметит микро судороги, подкожные подергивания, то это значит, что тренировка проходит правильно и рано или поздно удастся получить реальный результат.

Если хронические болезни или травмы не дают возможности заниматься спортом, обязательно нужно освоить идеомоторную технику. Пригодится умение мысленно выполнять упражнения и тем, кто желает улучшить спортивные результаты и привести мышцы в тонус.

Дана краткая характеристика идеомоторной тренировки, история возникновения, упражнения. Желаю успехов!

История научных исследований

В Чарли Чарли вызов полагается на идеомоторный феномен для получения ответов на вопросы, задаваемые его участниками — дыхание участников, ожидающих результата, заставляет верхний карандаш поворачиваться к ответу.

С ростом Спиритизм в 1840-х гг., среды разработал и усовершенствовал множество техник для якобы общения с духовным миром, включая токарный и дощечка доски для письма (предшественник более поздних Уиджа доски). Эти явления и устройства быстро стали предметом научных исследований.

Термин «идеомотор» впервые был использован в научная бумага обсуждение средств, с помощью которых эти спиритуалистические явления производили эффект, Уильям Бенджамин Карпентер в 1852 г., отсюда альтернативный термин Эффект плотника. (Карпентер получил слово идеомотор из компонентов идео, что означает «идея» или «мысленное представление», и мотор, что означает «мышечное действие»). В статье Карпентер объяснил свою теорию о том, что мускулистый движение может быть независимым от сознательный желания или эмоции.

Карпентер был другом и сотрудником Джеймс Брэйд, основоположник современного гипноза. Вскоре Брейд принял идеомоторную терминологию Карпентера, чтобы облегчить передачу его самых фундаментальных взглядов, основанных на взглядах его учителя, философа. Томас Браун, что эффективность гипнотического внушения зависела от концентрации субъекта на одной (таким образом, «доминирующей») идее. В 1855 году Брейд объяснил свое решение отказаться от своего более раннего термина «моноидео-мотор», основанного на «идео-моторном принципе» Карпентера (1852), и принять более подходящий и более описательный термин «моно-идеодинамический». Его решение было основано на предложениях, сделанных Карпентеру (в 1854 году) их общим другом, Дэниел Ноубл, что деятельность, которую описывал Карпентер, было бы более точно понято в ее более широких приложениях (а именно, шире, чем маятники и доски для спиритических сеансов), если бы она была названа «идеодинамическим принципом»:

Научные испытания английского ученого Майкл Фарадей, Манчестерский хирург Джеймс Брэйд, французский химик Мишель Эжен Шеврёль, и американские психологи Уильям Джеймс и Рэй Хайман продемонстрировали, что многие явления, приписываемые духовным или паранормальным силам, или таинственным «энергиям», на самом деле происходят из-за идеомоторного действия. Кроме того, эти тесты демонстрируют, что «честные, умные люди могут бессознательно заниматься мышечной деятельностью, которая соответствует их ожиданиям». Они также показывают, что внушения, которые могут направлять поведение, могут быть получены с помощью тонких подсказок (Hyman 1977).

Некоторые операторы утверждают, что используют идеомоторные реакции для общения с «бессознательный разум«использование системы физических сигналов (таких как движения пальцев) для подсознания, чтобы указать« да »,« нет »,« я не знаю »или« я не готов знать это сознательно ».

Простой эксперимент, демонстрирующий идеомоторный эффект, — это позволить ручному маятнику зависать над листом бумаги. На бумаге напечатаны такие слова, как ДА, НЕТ и МОЖЕТ БЫТЬ. Небольшие движения рукой в ​​ответ на вопросы могут заставить маятник двигаться в направлении слов на бумаге. Этот метод был использован для экспериментов в экстрасенсорное восприятие, доски обнаружения лжи и спиджи. Этот тип эксперимента использовался Крескин а также использовался иллюзионистами, такими как Деррен Браун.

Исследование автоматических движений маятника в 2019 году с использованием системы захвата движения показало, что иллюзия маятника создается, когда пальцы, удерживающие маятник, генерируют частоту колебаний, близкую к резонансной частоте маятника. При соответствующей частоте достаточно очень небольших движущихся движений руки, чтобы вызвать относительно большое движение маятника.

История научных исследований

Задача Чарли Чарли основывается на идеомоторном феномене для получения ответов на вопросы, задаваемые участниками — дыхание участников, ожидающих результата, заставляет верхний карандаш поворачиваться к ответу.

С ростом спиритизма в 1840 — х годах, медиумы разработал и усовершенствовал различные методы для общения, якобы, с миром духов , включая таблицы поворот и планшетку пишущих доски (предшественник более поздний спиритические сеансы плат). Эти явления и устройства быстро стали предметом научных исследований.

Термин «идеомотор» впервые был использован в научной статье, в которой обсуждались средства, с помощью которых эти спиритуалистические явления производили эффект, Уильямом Бенджамином Карпентером в 1852 году, отсюда и альтернативный термин « эффект Карпентера» . (Карпентер получил слово идеомотор от компонентов ideo , означающих «идея» или «ментальное представление», и motor , означающих «мышечное действие»). В статье Карпентер объяснил свою теорию о том, что мышечные движения могут быть независимыми от сознательных желаний или эмоций.

Карпентер был другом и соратником Джеймса Брейда , основателя современного гипноза. Брейд вскоре принял идеомоторную терминологию Карпентера, чтобы облегчить передачу его самых фундаментальных взглядов, основанных на взглядах его учителя, философа Томаса Брауна , о том, что эффективность гипнотического внушения зависит от концентрации субъекта на одном (таким образом, » доминирующая «) идея. В 1855 году Брейд объяснил свое решение отказаться от своего более раннего термина «моноидео-мотор», основанного на «идео-моторном принципе» Карпентера (1852), и принять более подходящий и более описательный термин «моно-идеодинамический». Его решение было основано на предположении, сделанном Карпентеру (в 1854 г.) их общим другом, Дэниелом Ноублом , что деятельность, которую описывал Карпентер, будет более точно понято в ее более широких приложениях (а именно, шире, чем маятники и доски для спиритических сеансов), если это должно было быть названо «идеодинамическим принципом»:

Научные тесты, проведенные английским ученым Майклом Фарадеем , манчестерским хирургом Джеймсом Брэйдом , французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем и американскими психологами Уильямом Джеймсом и Рэем Хайманом , продемонстрировали, что многие явления, приписываемые духовным или паранормальным силам или таинственным «энергиям», являются собственно за счет идеомоторного действия. Кроме того, эти тесты демонстрируют, что «честные, умные люди могут бессознательно задействовать мышечную активность, соответствующую их ожиданиям». Они также показывают, что внушения, которые могут направлять поведение, могут быть даны тонкими подсказками (Hyman 1977).

Некоторые операторы заявляют, что используют идеомоторные реакции для общения с « бессознательным разумом » субъекта, используя систему физических сигналов (например, движений пальцев) для подсознания, чтобы указать «да», «нет», «я не знаю», или «Я не готов знать это сознательно».

Простой эксперимент, демонстрирующий идеомоторный эффект, — это позволить ручному маятнику зависать над листом бумаги. На бумаге напечатаны такие слова, как ДА, НЕТ и МОЖЕТ БЫТЬ. Небольшие движения рукой в ​​ответ на вопросы могут заставить маятник двигаться к словам на бумаге. Этот метод использовался в экспериментах по экстрасенсорному восприятию , детекции лжи и доскам для спиритических сеансов. Этот тип эксперимента использовался Крескиным, а также использовался иллюзионистами, такими как Деррен Браун .

Исследование автоматических движений маятника в 2019 году с использованием системы захвата движения показало, что иллюзия маятника создается, когда пальцы, удерживающие маятник, генерируют частоту колебаний, близкую к резонансной частоте маятника. При соответствующей частоте достаточно очень небольших движущихся движений руки, чтобы вызвать относительно большое движение маятника.

Для чего нужны идеомоторные упражнения

Идеомоторные (ментальные) упражнения применяют в различных профессиях: актёры, танцоры, профессиональные спортсмены, военные и полиция. Нам они интересны для:
разучивания техники движения (к примеру, в сложном или новом упражнении);
оттачивания техники упражнения, где есть явные «косяки», а избавиться обычным способом не получается;
улучшение результативности (пожать или присесть больше, чем ты можешь в реальности);
реабилитации после травм;
поддержание физической формы при травме или при отсутствии возможности полноценно заниматься.

Применение таких упражнений для реабилитации травм – не редкость (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2629220). Также эти упражнения можно применять спортсменам при травме конечности, например, когда любое движение вызывает острую боль, а терять форму не хочется. Идеомоторные упражнения – реальный выход для таких ситуаций.

Мысленные упражнения работают так: вы представляете какое-то упражнение, концентрируетесь на его выполнении. Мозг (его подсознательная часть, отвечающая за дыхание, сердцебиение и т.д.) думает, что вы реально занимаетесь, и посылает электрические импульсы в мышцы. Мускулатура готова к физической работе, но по факту движения не происходит.

К слову, когда вы будете применять подобный тренинг, можете заметить, что мышцы или даже группы могут еле-еле подёргиваться. Это и есть та готовность мускулатуры к работе. Это и есть те нервные импульсы, посылаемые мозгом.

Проще говоря, оттачивается навык (создаются нейронные дорожки, мостики в мозгу). Это как приобретение какой-то привычки, рефлекса. Вы тем самым знакомитесь или уже работаете с упражнением. А когда дело дойдёт до настоящей физической работы, новое упражнение будет получаться чётче и легче.
Ментальные упражнения – это способ разучить какое-либо движение и выполнить его лучше, чем если бы мы начали его выполнять сразу без мысленного представления и идеомоторной подготовки (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32116968).

ИТ в условиях самоизоляции

Эта техника, а вернее даже наша способность к воображению очень актуальна для нашего времени. В непростой период самоизоляции, когда произошли резкие изменения в привычном укладе жизни. Уменьшение возможности в поездках, общении, занятиях, направленных на здоровье.

И у людей проявились две позиции к новым переменам: я ничего не успеваю, и я не знаю, чем заняться.

В подобном положении дел, наукой доказанная польза от ИТ поможет решить подобные затруднения людей. Этот метод позволяет отстраниться от ограничений пространства и времени. И используя приёмы психологической саморегуляции решать различные задачи. Например:

При переходе на удалённую работу, приходится иметь дело с малоподвижным образом жизни и много времени проводить за компьютером.

Возможности ИТ: тренировка для глаз на расслабление.


Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Можно представлять, как глаза смотрят вдаль на восход или закат. И под тёплым солнечным светом и лёгким ветерком мягко, плавно, естественно впитывать в себя это природное тепло.

Такое прогревание глаз полезно делать периодически, во время передышек в работе за компьютером.

Так же полезно это сочетать с реальными потягушками и растяжками тела с закрытыми глазами.

Ограничение в спорте и возможности посещать спортзалы, другие студии.

Возможности ИТ: тренировка на отработку каких-либо конкретных навыков, которые важно освоить. Например, какой-нибудь сложный танцевальный элемент

Важно медленно, чётко и подробно прокрутить этот элемент в своём воображении. Почувствовать усилие необходимых мышц и характерных поворотов.

Регулярно, с небольшим количеством подходов (раз в день, 3-5 подходов). Когда появится ощущение ясности, чёткости, автоматизм в исполнении можно переходить к следующему элементу, блоку.

Так можно воссоздать целый танец. При желании подключить музыку.

Подобные тренировки возможно использовать и в других спортивных дисциплинах.

•       Если наоборот, появилось много свободного времени и нет представления, как провести время с пользой для себя.


Фото автора Elizaveta Dushechkina: Pexels

Возможности ИТ: Вспомнить, чем хотелось заняться всегда, когда жили в привычном рабочем режиме, но не хватало времени. Порадуйтесь, что такая возможность появилась.

Например, вы решили освоить рисование. Прекрасно! Как здесь можно применить ИТ. Смотришь на что то, что тебе нравиться, запоминаешь. А потом закрываешь глаза и представляешь этот образ. А затем, так же мысленно срисовываешь это с натуры.

Кстати, многие великие художники часто пользовались интуитивно этим приёмом. Вспоминая то, что видели и по памяти рисовали свои картины. А ведь при этом ещё и память развивается.

Появились чувства скуки, угнетения, раздражительности.

Одно из ключевых преимуществ идеомоторных тренировок – возможность освоить навыки саморегуляции и самогипноза.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector